Что есть до и после тренировки

Правильное питание может помочь вам повысить эффективность тренировок, но многие люди не знают, с чего начать, когда нужно дать телу то, что ему нужно.

Перед тренировкой
Когда эксперты говорят о «предтренировочном топливе», они могут иметь в виду две разные вещи. Первая - это основной прием пищи, который вы едите в часы, предшествующие тренировке, обычно это завтрак или обед. Второй - перекус, который вы съедаете за 30 минут до тренировки.

Что есть
Всегда полезно давать крахмалистые углеводы за два часа до тренировки, так как организму нужно время, чтобы переварить пищу и распределить глюкозу по всему телу в мышцах. Это поможет вам избежать низкого уровня сахара в крови во время упражнений, что, в свою очередь, может привести к усталости и головокружению.

Чего следует избегать
Не ешьте что-либо с высоким содержанием клетчатки, жира и белка непосредственно перед тренировкой, так как это замедлит пищеварение и кровоток будет направлен в кишечник, а не на работу мышц.

Думайте практично
Убедитесь, что вы выбрали решение, которое удобно и подходит для вашего образа жизни. Например, для некоторых может быть идеальным съесть большую миску овсянки за два-три часа до тренировки на выносливость. По мнению других, обильный прием пищи перед тренировкой может вызвать тошноту из-за физических упражнений. Убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и ешьте то, что вам подходит.

После тренировки
Прием пищи после тренировки является наиболее важным, поскольку он готовит ваше тело к следующей тренировке. После тренировки следует рассмотреть три основных шага: увлажнение, восполнение и восстановление.

Увлажнение
Пот во время тренировки уносит воду, и эту потерю следует восполнить. После тренировки постарайтесь пить меньше воды в течение нескольких часов. Если вы пьете воду слишком быстро и много после тренировки, ваше тело, вероятно, не будет ее поглощать и будет выводить ее в виде мочи.

Восполнение
Чрезвычайно важно пополнить запасы углеводов - также известных как глюкоза - после окончания тренировки. После интенсивных упражнений на силу и выносливость вам необходимо восстановить мышцы, потребляя белок. Это может быть еда, содержащая источник белка, такой как мясо, молочные продукты, или растительные белки, такие как коричневый рис и киноа.

Восстановление
Потребление белка важно для восстановления мышц, поскольку они были эффективно «повреждены» во время упражнений. Белок обеспечивает необходимые аминокислоты, которые являются строительными блоками мышц, поэтому он поддерживает их реконструкцию и адаптацию после тренировочного стимула. Одновременное потребление белков и углеводов вместе с едой также поможет увеличить скорость накопления мышечного гликогена в течение короткого периода восстановления, это может уменьшить DOMS (отсроченное начало болезненности мышц, также известное как «болезненность») и способствовать увеличению мышечной массы.