Как укрепить иммунитет зимой

Зимой организм испытывает повышенную нагрузку: холод, нехватка солнца, сухой воздух в помещениях, сезонные вирусы. Чтобы снизить риск заболеваний и сохранить энергию, важно поддерживать иммунитет комплексно — через питание, привычки, режим дня и уход за здоровьем.

Почему зимой иммунитет ослабевает

1. Недостаток витамина D
Короткий световой день и облачность снижают естественный синтез витамина D, который играет важную роль в защите организма.

2. Сухой воздух
Отопление пересушивает слизистые, из-за чего они хуже задерживают вирусы.

3. Холод
Переохлаждение снижает местный иммунитет, особенно если ноги и горло не защищены.

4. Стресс и усталость
Зимний ритм, недосып, эмоциональная нагрузка — всё это снижает иммунную функцию.

4. Питание
Летом организм получает больше свежих овощей и фруктов, зимой рацион становится менее разнообразным.

Правильное питание для иммунитета

1. Добавьте в рацион продукты, богатые витаминами и антиоксидантами:

• цитрусовые — витамин C;
• ягоды — замороженные отлично подходят;
• имбирь и лимон — поддерживают защитные силы;
• орехи и семечки — источник полезных жиров;
• говяжья печень, гречка — железо;
• рыба и яйца — витамин D и омега-3.

2. Ешьте тёплую пищу
Тёплые супы, каши и напитки помогают организму сберегать энергию и поддерживать теплообмен.

3. Поддержание водного баланса
Зимой люди пьют меньше, чем нужно. Сухой воздух усиливает обезвоживание.
Пейте воду маленькими порциями в течение дня.
Тёплый чай с лимоном, шиповником или мёдом также полезен.

4. Сон и режим дня
Иммунитет восстанавливается во сне.
Спите не менее 7–8 часов.
Старайтесь ложиться в одно и то же время.
Уменьшайте экранное время перед сном — синий свет ухудшает качество отдыха.

5. Физическая активность
Даже лёгкое движение укрепляет организм.
Ежедневные прогулки 20–30 минут улучшают работу дыхательной системы.
Занятия дома или растяжка помогают поддерживать мышцы и улучшать кровообращение.

6. Увлажнение воздуха
Оптимальная влажность зимой — 40–60%.
Используйте увлажнитель или ставьте ёмкости с водой возле батареи.
Увлажнённый воздух поддерживает слизистые и снижает риск простуды.

7. Укрепление дыхательных путей
Проветривайте квартиру 2–3 раза в день.
Используйте солевые спреи для носа — они увлажняют и очищают слизистую.
Полоскания солёной водой уменьшают воспаление и убирают микробы.

8. Витамины и добавки
Зимой часто требуется дополнительная поддержка:

• витамин D — при низком уровне,
• витамин C — поддержка иммунитета,
• цинк — помогает восстановлению тканей и борется с вирусами,
• омега-3 — снижает воспалительные процессы.

Принимая добавки, ориентируйтесь на инструкции и индивидуальные рекомендации врача.

Профилактика простуд

Одевайтесь по погоде — особенно защищайте ноги и горло.
Меняйте маску при посещении людных мест.
Мойте руки после улицы и транспорта.
Не трогайте лицо на улице.
Уменьшайте стресс — он сильно снижает иммунитет.

Домашние поддерживающие средства

Тёплая вода с медом и лимоном.
Чай с имбирём.
Отвар шиповника.
Мёд — добавляйте в тёплые напитки, но не в кипяток.
Супы на овощном или курином бульоне.

Лайфхаки

Добавляйте чеснок в блюда — он содержит природные антисептики.
Чаще гуляйте днём — даже слабый свет полезен.
Держите ноги в тепле — покупайте тёплые стельки и носки.
Делайте дыхательные упражнения — они укрепляют лёгкие.
Используйте ароматерапию: эвкалипт, пихта, апельсин.