Использование фоам роллера для быстрого восстановления после тренировок, профилактики и лечения спортивных травм

Для людей, занимающихся спортом систематически как на профессиональном, так и на любительском уровне, важное место в тренировочном процессе занимает восстановление организма после полученных нагрузок. От этого напрямую зависят спортивные результаты атлета. Чтобы помочь своему телу быстро восстановиться, спортсмены используют разнообразные процедуры: посещение бани или сауны, массаж, самомассаж, стретчинг, прием специальных лекарственных препаратов и другие.
Миофасциальный релиз
Наиболее доступным в этом перечне является самомассаж основных мышечных групп фоам роллером. Данная техника получила название миофасциальный релиз, так как больше направлена на фасции. Фасции – это защитная пленка из соединительной ткани, которая обволакивает наши мышцы, образуя защитный корсет. Они часто воспаляется при высоких нагрузках и доставляют своему владельцу дискомфорт в виде болезненных ощущений.
Что такое фоам роллер?
Фоам ролл – специальный ролик из пенорезины среднего диаметра, с плоской или текстурированной поверхностью, или с шипами. Данные приспособления для самомассажа бывают разной степени жесткости, их можно разделить на четыре основных вида:
1) мягкие, для легкой проработки тканей, подойдут для тех, кто только осваивает эту технику или имеет низкий болевой порог;
2) роллы средней жесткости, подойдут для более продвинутых спортсменов;
3) жесткие, с шипами, для глубокой проработки мышц и фасций;
4) роллеры с функцией вибрации.
Польза массажного ролика
Систематическое использование массажного роллера позволяет решить спортсмену сразу несколько задач:
- расслабить скованные после тренировки мускулы, сделать их более эластичными и избежать таким образом спортивных травм;
- повысить гибкость суставов;
- снять болевые ощущения, быстро восстановиться после полученной нагрузки;
- разогреть мышцы перед тренировкой;
- быстрее восстановиться после травм (растяжения, воспаления, ушибы), для этого можно использовать только мягкие ролики и с особой осторожностью, прислушиваясь к своему телу.
Повысив путем легкого систематического массажа кровообращение в травмированной области и ускорив таким образом доставку полезных веществ к мышечным волокнам, можно существенно ускорить процесс восстановления после травмы.
Советы по использованию фоам роллера
Массировать можно любую мышечную группу, но наиболее эффективен в данной практике самомассаж больших групп: спины, квадрицепсов, бицепсов бедра, внешней стороны бедер, ягодичных мышц, икр.
Механизм самомассажа довольно прост: помещаем ролик между массируемой частью тела и полом. Используя вес своего тела для воздействия на мышцу, совершаем короткие поступательные движения с амплитудой 15-20 сантиметров на протяжении 1-2 минут. Делаем два подхода. Движения должны быть плавными. Массируемую мышцу при этом нужно постараться расслабить.
Наибольшее внимание нужно уделить тем места, при массаже которых присутствуют ярко выраженные болезненные ощущения. Это так называемые триггерные точки, и их нужно размять более тщательно.
Не рекомендуется массировать: кости, связки, поясницу, мышцы после тяжелых травм (надрывы, разрывы). Так же противопоказаниями к применению массажного ролла являются излишняя подвижность суставов, варикозное расширение вен, проблемы с давлением и заболевания кожного покрова.
Миофасциальный релиз не сможет полноценно заменить сеанс массажа у профессионального массажиста, но по соотношению цены к качеству и затраченному времени является фаворитом среди множества восстановительных методик.