6 упражнений, которые помогут снять напряжение в спине после рабочего дня за компьютером

Многочасовая работа за компьютером неизбежно сказывается на состоянии тела: к вечеру начинает болеть спина, чувствуется тяжесть в плечах, а в пояснице — ноющее напряжение. Помочь себе можно с помощью простых упражнений. Всего 15–20 минут активной разминки в конце дня способны значительно улучшить самочувствие.

Почему спину нужно регулярно разминать?
Малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению мышц спины. В результате нагрузка перераспределяется на поясницу, что вызывает спазмы и боли. Мышцы становятся зажатыми, движения — ограниченными. Регулярная физическая активность помогает справляться с этим.
Около 85% случаев болей в спине не связаны с серьёзными заболеваниями. Это так называемая неспецифическая боль, при которой врачи советуют чаще двигаться.
Спина особенно страдает у тех, кто долго находится в статичном положении: водителей, работников офисов, медиков. Для них особенно важно делать перерывы и разминаться.

Эффективные упражнения для облегчения состояния
Варианты для офиса
1. Растяжка поясницы сидя
Это упражнение активно используется в физиотерапии — оно помогает снизить боль и укрепить поясничные мышцы и мышцы кора.
Как выполнять:
- сядьте прямо. Закиньте правую ногу на левую;

- левым локтем упритесь в правое колено, поверните корпус и задержитесь на 10 секунд;

- повторите в другую сторону. Делайте по 3–5 повторений с каждой стороны, дважды в день.

2. Сведение лопаток
Укрепляет ромбовидные мышцы, улучшает осанку и снимает зажатость.
Как выполнять:
- сидя на стуле, сведите лопатки, удерживая их в этом положении 5 секунд;

- расслабьтесь и повторите 3–5 раз дважды в день.

Упражнения для дома
3. Подъём корпуса лёжа на животе
Это движение разгружает спину и помогает восстановить правильную осанку.
Как выполнять:
- лягте на живот, ладони у плеч;

- поднимите корпус, распределив усилия между руками и мышцами спины;

- сделайте 10 повторений.

4. Сведение лопаток лёжа
Возвращает подвижность верхней части спины.
Как выполнять:
- лягте на живот, руки вытянуты вперёд;

- поднимите их, согните в локтях, сводя лопатки, и снова вытяните;

- повторите 10 раз.

5. Повороты корпуса на четвереньках
Одновременно активируют и растягивают спинные мышцы.
Как выполнять:
- стоя на четвереньках, на вдохе поднимите руку вверх;

- на выдохе заведите её под опорную руку, дотронувшись плечом и головой до пола;

- повторите по 5 раз на каждую сторону.

6. Растяжка подколенных сухожилий стоя
Улучшает гибкость и снимает нагрузку с поясницы.
Как выполнять:
- встаньте прямо, руки на бёдрах;

- наклонитесь вперёд с прямой спиной, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бёдер;

- повторите 5–10 раз.

Что ещё поможет спине?
Больше двигайтесь. Даже короткие перерывы с прогулкой по офису — уже польза.
Следите за осанкой:
- настройте кресло так, чтобы ноги стояли на полу;

- спина должна опираться на спинку стула;

- не сутультесь, плечи расслабьте.

Массаж. Он помогает расслабиться и уменьшить боль, особенно если его выполняет сертифицированный специалист.