ТОП-10 витаминов и минералов для декабря

В декабре организм испытывает нагрузку: мало солнца, холод, стресс, частые перепады температуры и начало сезона вирусов. Чтобы поддержать энергию, иммунитет и общее самочувствие, важно получать достаточное количество витаминов и минералов. Ниже — список ключевых нутриентов, которые особенно важны в зимний период.

1. Витамин D
Основной витамин зимы.
Поддерживает иммунитет, настроение, здоровье костей и гормональный баланс.
Из-за нехватки солнечного света его уровень падает у большинства людей.
Лучшие источники: добавки, жирная рыба, яйца, печень трески.

2. Витамин C
Укрепляет иммунитет, помогает бороться с вирусами, ускоряет восстановление.
Поддерживает здоровье кожи и сосудов.
Источники: цитрусовые, киви, клюква, шиповник, смородина, болгарский перец.

3. Цинк
Минерал, который помогает иммунной системе и участвует в восстановлении тканей.
Снижает длительность простуды и улучшает состояние кожи.
Источники: тыквенные семечки, орехи, морепродукты, яйца.

4. Омега-3
Облегчает воспаления, поддерживает работу сердца и мозга.
Улучшает настроение и снижает стресс — особенно важно зимой.
Источники: рыба, льняное масло, чиа, омега-3 в капсулах.

5. Витамин B12
Поддерживает нервную систему, уровень энергии и когнитивные функции.
Особенно важен тем, кто мало ест мяса.
Источники: говядина, печень, яйца, молочные продукты, добавки.

6. Железо
Нехватка железа приводит к слабости, головокружению и снижению иммунитета.
В декабре дефицит ощущается сильнее из-за усталости и стресса.
Источники: красное мясо, гречка, шпинат, бобовые, добавки при необходимости.

7. Магний
Помогает нервной системе, улучшает сон, снижает тревожность.
Участвует в более чем 300 биохимических реакциях.
Источники: грецкие орехи, бананы, какао, зелень, миндаль, добавки.

8. Витамин A
Поддерживает кожу, зрение и иммунитет.
Особенно важен для здоровья слизистых, которые зимой пересыхают из-за отопления.
Источники: морковь, тыква, печень, сливочное масло.

9. Селен
Мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений.
Укрепляет иммунитет и поддерживает работу щитовидной железы.
Источники: бразильские орехи, грибы, яйца, морепродукты.

10. Пробиотики
Поддерживают здоровую микрофлору кишечника — основу сильного иммунитета.
Помогают при стрессе, улучшают пищеварение и снижают воспаление.
Источники: йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, пробиотические добавки.

Как правильно сочетать витамины

Витамин D лучше усваивается с омега-3.
Железо — отдельно от кофе и чая.
Магний — вечером для лучшего сна.
Витамин C усиливает усвоение железа.
Пробиотики — натощак или за 20–30 минут до еды.

Кому особенно важна витаминная поддержка

Тем, кто много работает и испытывает стресс.
Тем, кто редко бывает на солнце.
Людям с низкой физической активностью.
Тем, кто часто болеет в зимний период.
Жителям северных регионов.

Лайфхаки

Пейте тёплую воду с лимоном — это помогает усвоению витамина C.
Ешьте бразильские орехи — один орех покрывает суточную норму селена.
Добавляйте в рацион больше рыбы — это естественный источник омега-3 и витамина D.
Ставьте напоминания, чтобы не забывать о приёме добавок.
Ведите дневник самочувствия — отслеживайте, какие нутриенты дают эффект.